Los 5 pilares de la salud

Sueño

El sueño ayuda a tu cuerpo a sanar y recuperarse de enfermedades y el desgaste diario. También ayuda a su cuerpo a protegerse de enfermarse. De hecho, nada daña más su sistema inmunológico que la falta de sueño.

Se han realizado muchos estudios sobre la importancia del sueño para un sistema inmunológico saludable. Los resultados son claros: si no duerme lo suficiente, es más probable que se enferme después de haber estado expuesto a un virus y puede que le lleve más tiempo recuperarse. Una revisión determinó que "la restricción prolongada del sueño y la respuesta al estrés que la acompaña invocan una producción inespecífica persistente de citocinas proinflamatorias, mejor descritas como inflamación crónica de bajo grado, y también producen inmunodeficiencia, que tienen efectos perjudiciales para la salud".

Dado que dormir lo suficiente puede ayudar a su cuerpo a combatir los virus del resfriado y la influenza, parece obvio que querrá hacer algo tan simple como desarrollar buenos hábitos de sueño. Sin embargo, eso no es tan fácil como parece.

Si tiene dificultades para dormir lo suficiente y de buena calidad, intente establecer un horario. Es sorprendente cuánto ayuda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. La mayoría de los adultos necesitan siete u ocho horas de sueño de buena calidad cada noche, mientras que los adolescentes deben dormir entre nueve y diez horas y los niños diez o más.

La melatonina puede ser útil para los adultos. Recomendamos probar 3-5 miligramos durante algunas semanas hasta que tenga un buen patrón de sueño, luego deje de tomarla. Aunque no es probable que se vuelva dependiente de la melatonina, el uso a largo plazo puede comenzar a suprimir la capacidad de su cuerpo para producirla naturalmente.

Hay un par de cosas que debe hacer para que la melatonina realmente funcione. Tómelo unos 30 minutos antes de que quiera dormir, luego acuéstese en una habitación oscura. Esto es importante porque si te expones a la luz una vez que hayas tomado melatonina, tu cuerpo la convertirá en serotonina, que es una molécula estimulante. Esto significa que, si toma melatonina y luego mira su teléfono o computadora, o incluso lee bajo una luz, no será una herramienta efectiva para ayudarlo a conciliar el sueño.

Actividad Física

El ejercicio regular y moderado brinda maravillosos beneficios para la salud general y el sistema inmunológico. El Dr. James Turner afirmó que “el ejercicio es un poderoso estímulo de la función inmunológica”. Sin embargo, también explica que la actividad ocasional no es suficiente para mantener un sistema inmunológico saludable. Encontró que las personas que mantienen un sistema inmunitario en buen funcionamiento a medida que envejecen hacen un promedio de entre 150 y 600 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, o de 75 a 300 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.

Otros estudios han encontrado que los adultos mayores moderadamente activos eran menos susceptibles a las enfermedades infecciosas. Tenían menos infecciones del tracto respiratorio superior, eran menos susceptibles a la neumonía adquirida en la comunidad y obtuvieron respuestas de anticuerpos más fuertes y duraderas a los componentes de la vacuna contra la influenza. El ejercicio moderado también mejora la respuesta inmune a las infecciones virales respiratorias.

Sin embargo, no salgas y te excedas. Si normalmente eres sedentario o disfrutas del ejercicio ligero, no intentes correr inmediatamente durante una hora entera, ni comiences a pasar una hora todos los días haciendo ejercicio intenso. Además de aumentar su riesgo de lesiones, esto puede comprometer su sistema inmunológico. Lo mejor es aumentar lentamente la intensidad y la frecuencia de su ejercicio.

Nutrición

La causa más común de inmunodeficiencia es la desnutrición. Si bien no parece que la desnutrición deba ser un problema, una dieta rica en alimentos procesados y azúcares agregados puede resultar fácilmente en una deficiencia de nutrientes clave.

No subestimes el poder de una dieta saludable cargada de frutas y verduras para ayudarte a mantenerte saludable. Simplemente no puede comer una dieta llena de comida chatarra y azúcar y esperar que los suplementos llenen los vacíos.

Consuma una dieta antiinflamatoria, que incluya frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables, y muchos ácidos grasos omega-3. Las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C brindan un impulso adicional a la función inmunológica.

Es igualmente importante minimizar su exposición a carbohidratos procesados y toxinas ambientales, como pesticidas y herbicidas.

Limite sus bebidas. Si bien las cantidades moderadas de alcohol (una bebida al día para las mujeres o dos para los hombres) pueden estimular un poco su sistema inmunológico, el consumo excesivo de alcohol con regularidad (más de una o dos bebidas al día) daña su sistema inmunológico y puede disminuir su resistencia a infecciones virales y bacterianas. Un episodio de atracones de bebida también altera su sistema inmunológico.
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Por último, bebe mucha agua. El agua permite que su cuerpo produzca líquido linfático que lleva nutrientes a sus células, transporta células de su sistema inmunológico por todo el cuerpo y elimina toxinas y desechos.

Manejo del estrés

Está bien documentado que el estrés crónico tiene una miríada de efectos nocivos en el cuerpo humano. Un sistema inmunitario deteriorado es solo una de las muchas consecuencias para la salud de los niveles de estrés crónicamente altos.

Hay muchas herramientas para hacer frente al estrés. En el entorno actual, es más importante que nunca ser consciente de su estado de ánimo y hacer todo lo posible para minimizar los factores estresantes. Recientemente publicamos una serie de artículos que detallan varias técnicas para manejar el estrés. Algunas de las estrategias que discutimos en detalle son el tiempo en la naturaleza, la respiración profunda, el diario y la meditación u oración. También explicamos algunas técnicas de conexión a tierra específicas, que lo ayudan a alejarse de las emociones negativas, los recuerdos, los pensamientos o los flashbacks y concentrarse en el presente para que pueda calmarse.

Relaciones sólidas, apoyo social y salud emocional.

Harvard Health explica la importancia de las relaciones sólidas y el apoyo social, no solo para su bienestar emocional sino también para su salud física y el alivio del estrés. Describen cómo las relaciones sólidas ayudan a aliviar los niveles dañinos de estrés e “influyen en nuestra salud a largo plazo de maneras tan poderosas como el sueño adecuado, una buena dieta y no fumar”.

Una revisión de 148 estudios que incluyó un total de casi 309 000 participantes adultos mayores encontró que las personas con una gran red social de apoyo tenían un "50 % más de probabilidad de supervivencia en comparación con aquellas con relaciones sociales deficientes o insuficientes".

En conclusión ...

​Cada una de estas 5 áreas afecta a las demás. Cada vez que un pilar es débil, los demás también se verán afectados negativamente. Por ejemplo, si no está durmiendo bien, su cuerpo producirá más adrenalina solo para pasar el día. Es menos probable que elija buenas opciones de nutrición y estará menos motivado para hacer ejercicio. La mala nutrición, los altos niveles de estrés y la falta de sueño también afectarán su estado de ánimo, lo que probablemente hará que esté más irritable o malhumorado, lo que afectará sus relaciones y su salud emocional. Además de todo eso, es más probable que se enferme con más frecuencia. Por eso es importante mantener hábitos saludables en cada una de estas cinco áreas.

Si necesita ayuda para recuperar su salud o establecer hábitos que construyan las bases para la salud, nos encantaría hablar con usted. Llámenos para reservar una cita. Estamos ofreciendo citas en persona, así como citas de telemedicina a través de conexiones de video o audio en su computadora o teléfono.