La importancia de desarrollar y mantener los músculos a medida que envejecemos.

El campo de la medicina de precisión, que adopta un enfoque holístico y preventivo para adaptar la atención médica a los factores genéticos, ambientales y de estilo de vida únicos del individuo, ha arrojado luz sobre el papel fundamental que desempeña el músculo en nuestra salud, longevidad y calidad de vida. incluyendo la duración de la salud. Entonces, exploremos la importancia del mantenimiento muscular, las estrategias para desarrollar y mantener los músculos de manera efectiva y desacreditemos algunos mitos comunes sobre la masa muscular.

El papel biológico de la masa muscular

La masa muscular representa más que solo fuerza física o destreza atlética; es un componente vital del cuerpo humano que influye significativamente en nuestra salud en general. Sin embargo, a medida que envejecemos, perdemos masa muscular de forma natural en un proceso llamado sarcopenia, que puede comenzar tan pronto como a los 30 años y se acelera después de los 50 años. Esta pérdida de masa muscular y fuerza puede provocar fragilidad, movilidad reducida, caídas y disminución de la independencia.

1. El músculo juega varios papeles cruciales en el cuerpo. En primer lugar, contribuye al movimiento y la estabilidad, permitiendo todos los movimientos corporales, desde caminar hasta levantar objetos y respirar. Brinda estabilidad a las articulaciones, ayuda a mantener el equilibrio y previene caídas, especialmente en la vejez.
2. Los músculos son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías incluso en reposo. Por lo tanto, mantener o aumentar la masa muscular puede ayudar a controlar el peso al aumentar la tasa metabólica basal (TMB). Con un BMR más alto, quema más calorías a lo largo del día, lo que puede ayudar a prevenir la obesidad y las afecciones relacionadas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
3. El músculo también juega un papel fundamental en el metabolismo de la glucosa. Los músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno, un tipo de azúcar. Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan, nuestros músculos toman la glucosa de la sangre y la almacenan, creando una reserva de energía mientras ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esta función es esencial en el manejo y la prevención de condiciones metabólicas, como la diabetes.
4. Investigaciones recientes han demostrado que los músculos producen y liberan pequeñas proteínas llamadas mioquinas cuando se contraen, que tienen efectos antiinflamatorios y pueden estimular nuestra función inmunológica.
5. ​El estrés físico del ejercicio estimula el aumento de la densidad de nuestros huesos, lo que puede prevenir la osteoporosis. Los músculos y la movilidad son necesarios para el ejercicio físico, y los músculos fuertes brindan un mejor soporte para nuestros huesos, lo que reduce el riesgo de fracturas.

Cómo desarrollar y mantener los músculos

Desarrollar y mantener músculos saludables requiere un enfoque doble: entrenamiento de resistencia y nutrición rica en proteínas.

Entrenamiento de resistencia: las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia o fuerza es la forma más efectiva de desarrollar y mantener la masa muscular. Este tipo de ejercicio implica trabajar contra una fuerza, ya sean pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal. El entrenamiento de resistencia no solo desarrolla los músculos, sino que también fortalece los huesos, lo cual es vital para prevenir la osteoporosis, una afección común en los adultos mayores.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los adultos participen en el entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana, enfocándose en todos los grupos musculares principales. Sin embargo, si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, comience lentamente y avance hasta tener más días, repeticiones y/o peso. Consultar con un entrenador personal, un profesional del acondicionamiento físico o incluso un fisioterapeuta puede brindarle orientación sobre ejercicios seguros y efectivos para su cuerpo.

Nutrición rica en proteínas: la proteína es un macronutriente clave para la salud muscular. Proporciona los aminoácidos que su cuerpo usa para reparar y construir nuevo tejido muscular, especialmente después del entrenamiento de resistencia. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes en el procesamiento de proteínas, lo que significa que los adultos mayores pueden necesitar más proteínas que sus contrapartes más jóvenes.

Qué comer para un mejor crecimiento y mantenimiento muscular

La nutrición adecuada para su cuerpo puede apoyar significativamente el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.

Sabemos que la proteína es fundamental para la salud muscular. Las fuentes de proteínas de alta calidad son tan importantes como la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día, dado que su cuerpo solo puede utilizar una cierta cantidad a la vez para la síntesis muscular.

Los productos animales son fuentes excelentes de proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo.

• Las carnes magras como el pollo, el pavo y los cortes magros de res o cerdo tienen un alto contenido de proteínas y contienen nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina B12.
• El pescado, especialmente el pescado azul como el salmón, la caballa y el atún, no solo tiene un alto contenido de proteínas, sino que también es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
• Los huevos son una muy buena fuente de proteínas de alta calidad, con la ventaja añadida de ser ricos en vitaminas y minerales.
• Si puede tolerar los lácteos y la lactosa, la leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteína. Algunos pacientes pueden beneficiarse al elegir versiones bajas en grasa o sin grasa para evitar el exceso de grasas saturadas.

​Tenga en cuenta que sus necesidades de proteínas pueden variar según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud. Una dieta balanceada que incluya una variedad de diferentes fuentes de proteínas puede ayudar a garantizar que obtenga todos los aminoácidos y nutrientes que necesita para una salud óptima, que su genética ayuda a informar. Siempre consulte a un profesional de la salud o dietista para un asesoramiento personalizado.

​Qué es la 'sarcopenia' y cómo prevenirla

La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida de masa muscular, fuerza y función con la edad. Es un proceso complejo y multifactorial influenciado por muchos factores:

1. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos naturalmente pierden masa muscular y función, un proceso que puede comenzar tan pronto como a los 30 años. Esto se debe en parte a cambios en el metabolismo muscular y una reducción en la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas de manera eficiente.
2. Un estilo de vida sedentario acelera la pérdida de masa muscular. Nuestros músculos funcionan según el principio de 'úsalo o piérdelo'. Si no desafiamos regularmente a nuestros músculos a través de la actividad física, perderán su fuerza y masa con el tiempo.
3. Las hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina juegan un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Con la edad, los niveles de estas hormonas disminuyen, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular.
4. La ingesta inadecuada de proteínas y calorías puede contribuir a la pérdida de masa muscular. A medida que envejecemos, nuestras necesidades dietéticas cambian y es posible que necesitemos más proteínas para mantener la masa muscular.
5. Las enfermedades crónicas también pueden conducir a la pérdida de masa muscular, ya sea directa o indirectamente, al reducir el apetito, aumentar la inflamación o causar fatiga que limita la actividad física.

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Si bien la sarcopenia es una parte natural del envejecimiento, hay pasos que puede tomar para retrasar su progresión, incluido el entrenamiento de resistencia regular, la ingesta adecuada de proteínas, opciones de estilo de vida saludables, como evitar fumar, limitar el consumo de alcohol y controlar el estrés, que puede causar desequilibrios hormonales. y visitas médicas regulares para identificar las condiciones subyacentes que contribuyen a la pérdida de masa muscular.