¿Cuál es la dieta humana óptima?

Los huevos son malos. ¡No, espera, los huevos son buenos! La grasa es mala ¡Espera, la grasa es buena y los carbohidratos son malos! Saltarse el desayuno engorda. No, saltarse el desayuno (ayuno intermitente) es excelente para perder peso y para la salud metabólica.

Cualquiera se volvería loco con toda esta información (desinformación), ¿verdad? Estas son solo algunas de las muchas declaraciones nutricionales contradictorias que se han hecho en los medios de comunicación durante la última década, y no es de extrañar que la gente esté más confundida que nunca sobre qué comer.

Todos tienen una opinión sobre cuál es la dieta humana ideal, desde su entrenador personal hasta su conductor de DHL, desde su nutricionista hasta su médico, y todos están convencidos de que tienen la razón. Incluso los "expertos" no están de acuerdo. Y todos pueden señalar al menos algunos estudios que respaldan su punto de vista. En la superficie, al menos, todos estos estudios parecen creíbles, ya que se publican en revistas revisadas por pares y provienen de instituciones respetadas como Harvard Public Health.

Esto ha llevado a una confusión masiva entre el público en general y los profesionales de la salud, una proliferación de libros de dietas y enfoques de moda, y una desconfianza (justificadamente) creciente en las recomendaciones de salud pública y los informes de los medios sobre nutrición.

Desafortunadamente, millones de dólares y décadas de investigación científica no han agregado claridad; en todo caso, han enturbiado aún más las aguas. ¿Por qué? Porque, como aprenderá a continuación, hemos estado haciendo las preguntas incorrectas y estamos utilizando los métodos incorrectos.

Si está confundido acerca de qué comer y frustrado por los titulares contradictorios que aparecen constantemente en las noticias, no está solo. El estado actual de la investigación nutricional, y cómo los medios informan sobre ello, prácticamente garantiza la confusión.

En este artículo, mi objetivo es dar un paso atrás y analizar la cuestión de qué deberíamos comer a través de una variedad de lentes, incluida la salud ancestral, la arqueología, la antropología, la biología evolutiva, la anatomía y la fisiología y la bioquímica, en lugar de depender exclusivamente de la investigación nutricional basada en la observación, que, como explicaré a continuación, es muy problemática.

Con esta información, podrá tomar decisiones más informadas sobre lo que come y lo que alimenta a los miembros de su familia.

Comencemos con la pregunta que está en la mente de todos ...
​

¿Cuál es la dieta humana óptima?

¡Redoble de tambores por favor!

No hay una dieta ideal.

Tenga en cuenta el énfasis en "una".

No hay forma de responder la pregunta "¿Cuál es la dieta humana óptima?" Porque no hay una dieta única y óptima para cada ser humano.

Cuando les explico esto a las personas con las que hablo, inmediatamente entienden. Tiene sentido para ellos que no todos deberíamos seguir exactamente la misma dieta.

Sin embargo, eso es exactamente lo que asumen las recomendaciones de salud pública y las pautas dietéticas, y diría que esta falacia es tanto la mayor fuente de confusión como el obstáculo más importante para responder a nuestras preguntas clave sobre nutrición.

¿Por qué? Porque aunque los seres humanos tienen mucho en común, también somos diferentes en muchos aspectos: tenemos diferentes genes, expresión génica, estado de salud, niveles de actividad, circunstancias de la vida y objetivos.

Los consejos modernos sobre las dietas suelen ser confusos, contradictorios y simplemente erróneos. Y, aunque no existe una dieta humana óptima, hay algunos alimentos que los humanos están diseñados para comer. Descubra lo que debe estar en su plato, desde una perspectiva Paleo.

Imagina dos personas diferentes:

• Un oficinista masculino sedentario de 55 años que tiene 25 kilos de sobrepeso y tiene prediabetes e hipertensión
• Una atleta olímpica femenina de 23 años que está entrenando durante tres horas al día, con una salud fantástica, y está intentando desarrollar músculo para una competencia.

¿Deben comer exactamente la misma dieta? Por supuesto no.

Nuestras diferencias importan cuando se trata de dieta

Aunque ese puede ser un ejemplo extremo, no es menos cierto que lo que funciona para un joven, soltero, hombre, entusiasta de CrossFit que está durmiendo lo suficiente y sin mucho estrés no funcionará para una madre de tres hijos que también trabaja fuera de la casa, duerme poco y come mal.

Estas diferencias —en nuestros genes, comportamiento, estilo de vida, microbioma intestinal, etc.— influyen en cómo procesamos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), que a su vez determinan nuestra respuesta a diversos alimentos y enfoques dietéticos. Por ejemplo:

• Es probable que las personas con persistencia de lactasa, una adaptación genética que les permite digerir la lactosa, el azúcar en la leche, en la edad adulta, respondan mejor a los productos lácteos que las personas que no tienen esta adaptación.
• Las poblaciones con una ingesta históricamente alta de almidón producen más amilasa salival que las poblaciones con baja ingesta de almidón. 
• Los cambios en la microbiota intestinal pueden ayudar con la asimilación de ciertos nutrientes. Los estudios de personas japonesas han encontrado, por ejemplo, que sus bacterias intestinales producen enzimas específicas que los ayudan a descomponer las algas marinas, que de otro modo podrían ser difíciles de digerir para los humanos. 
• Las carnes de órganos y los mariscos son extremadamente ricos en nutrientes y una gran opción para la mayoría de las personas, pero no para alguien con hemocromatosis, un trastorno genético que conduce al almacenamiento agresivo de hierro, ya que estos alimentos son tan ricos en hierro.
• Estudios grandes y bien controlados (que involucran hasta 350,000 participantes) han encontrado que, en promedio, una mayor ingesta de grasas saturadas no está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. ¿Pero es esto cierto para las personas con ciertos genes que los hacen "hiper-absorbentes" de grasas saturadas y conducen a un aumento significativo en el número de partículas de LDL (un marcador asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular)?

Esta es solo una lista parcial, pero es suficiente para hacer el punto clave: existen diferencias importantes que determinan cuál es la dieta óptima para cada uno de nosotros, pero esas diferencias rara vez se exploran en los estudios de nutrición. La mayor parte de la investigación sobre la dieta se centra casi exclusivamente en recomendaciones de nivel poblacional de arriba hacia abajo, y dado que un enfoque dietético dará resultados variables entre diferentes personas, esto nos mantiene estancados en la confusión y la controversia.

También nos ha mantenido atrapados en lo que Gyorgy Scrinis ha llamado "la ideología del nutricionismo", que define de la siguiente manera: 

El nutricionismo es el enfoque reductor de entender los alimentos solo en términos de nutrientes, componentes de alimentos o biomarcadores, como grasas saturadas, calorías, índice glucémico, extraídos del contexto de los alimentos, las dietas y los procesos corporales.

En otras palabras, se centra en la cantidad, no en la calidad.

La investigación nutricional ha asumido que un carbohidrato es un carbohidrato, una grasa es una grasa y una proteína es una proteína, sin importar en qué tipo de alimentos vienen empacados. Si una persona come el 50 por ciento de las calorías de las grasas en forma de donas , pizza, dulces y comida rápida y otra persona come el 50 por ciento de las calorías de las grasas en forma de alimentos integrales como carne, pescado, aguacates, nueces y semillas, todavía se agruparán en el mismo "50 por ciento de las calorías del grupo gordo "en la mayoría de los estudios.

La mayoría de las personas se sorprenden al saber que así es como funciona la investigación nutricional. No hace falta un científico capacitado para entender por qué esto sería problemático.

Y, sin embargo, aunque hay algunos signos de que la situación está cambiando (lo que analizaré más adelante), la gran mayoría de los estudios epidemiológicos que han servido de base para las recomendaciones de salud pública y las pautas dietéticas están plagados de este enfoque de la cantidad. sobre la calidad.

¿Pero no hay algunos alimentos que sean mejores para todos los humanos (y otros que no)?

Acabo de terminar de explicar por qué no existe un enfoque de dieta único para todos, pero eso no significa que no haya principios básicos de nutrición que se apliquen a todos.

Por ejemplo, creo que todos podemos estar de acuerdo en que una dieta constante de donas, papas fritas, dulces, refrescos y otros alimentos altamente procesados ​​y refinados no es saludable. Y la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que una dieta basada en alimentos enteros y sin procesar es saludable.

Es el término medio donde nos metemos en problemas. ¿La carne es buena o mala? Si es malo, ¿se aplica eso a todas las carnes, o solo a la carne procesada o la carne roja? ¿Qué pasa con las grasas saturadas? ¿Deben los humanos consumir productos lácteos?

Entonces, una pregunta mejor que “¿Cuál es la dieta humana óptima?” Podría ser “¿Qué es una dieta humana natural?” O, más específicamente, “¿Cuál es la gama de alimentos a los que los seres humanos están bioquímicamente, fisiológicamente y genéticamente adaptados para comer?"

En teoría, hay dos formas de responder esta pregunta:​

• Podemos observar la biología evolutiva, la arqueología, la antropología médica y la anatomía y fisiología comparativas para determinar qué es una dieta humana natural.
• Podemos verlo desde una perspectiva bioquímica: qué nutrientes esenciales y no esenciales contribuyen a la salud humana (y dónde se encuentran en los alimentos), cómo diversos componentes funcionales de los alimentos influyen en nuestro cuerpo a nivel celular y molecular, y cómo ciertos compuestos en los alimentos, especialmente los que prevalecen en la dieta moderna e industrializada, dañan nuestra salud a través de la inflamación, la interrupción del microbioma intestinal, el desequilibrio hormonal y otros mecanismos.

Echemos un vistazo más de cerca a cada una de estas lentes.

La perspectiva evolutiva

Los seres humanos, como todos los demás organismos de la naturaleza, evolucionaron en un entorno particular, y ese proceso evolutivo dictaba nuestra biología y fisiología, así como nuestras necesidades nutricionales.

​Evidencia arqueológica para el consumo de carne

El análisis de isótopos de los estudios arqueológicos sugiere que nuestros antepasados homínidos han estado comiendo carne durante al menos 2,5 millones de años. También existe un amplio acuerdo de que, yendo aún más atrás en el tiempo, nuestros antepasados primates probablemente comieron una dieta similar a la de los chimpancés modernos, que ahora sabemos que comen vertebrados. El hecho de que los chimpancés y otros primates desarrollaron comportamientos complejos como el uso de herramientas y la caza en manadas indica la importancia de los alimentos de origen animal en su dieta y la nuestra.

​Evidencia anatómica del consumo de carne.

​La estructura y función del tracto digestivo de todos los animales nos puede decir mucho sobre su dieta, y lo mismo es cierto para los humanos. La mayor parte (45 por ciento) del volumen intestinal total de nuestros parientes primates es el intestino grueso, que es bueno para descomponer la fibra, las semillas y otros alimentos vegetales difíciles de digerir. En los humanos, la mayor parte de nuestro volumen intestinal (56 por ciento) es el intestino delgado, lo que sugiere que estamos adaptados para comer más alimentos biodisponibles y densos en energía, como la carne y los almidones cocidos, que son más fáciles de digerir.

Algunos defensores de las dietas basadas en plantas han argumentado que los humanos son herbívoros debido a nuestras uñas romas, la abertura de la boca pequeña, los incisivos y molares planos y los dientes caninos relativamente romos, todos los cuales son características de los animales herbívoros. Pero este argumento ignora el hecho de que desarrollamos métodos complejos de adquisición y procesamiento de alimentos, desde la caza hasta la cocina y el uso de herramientas afiladas para rasgar y desgarrar la carne. Estos métodos/herramientas reemplazan las características anatómicas que cumplen la misma función.

Los humanos tienen cerebros relativamente grandes y tripas pequeñas en comparación con nuestros parientes primates. La mayoría de los investigadores creen que el consumo de carne y pescado es lo que llevó a nuestros cerebros más grandes y tripas más pequeñas en comparación con otros primates porque los alimentos de origen animal son más densos en energía y más fáciles de digerir que los alimentos vegetales.

Cambios genéticos sugestivos de adaptación a alimentos para animales

La mayoría de los mamíferos dejan de producir lactasa, la enzima que descompone la lactosa, el azúcar en la leche, después de destetarlos. Pero en aproximadamente un tercio de los humanos en todo el mundo, la producción de lactasa persiste hasta la edad adulta. Esto permite a los humanos obtener nutrientes y calorías de los productos lácteos sin enfermarse. Si fuéramos realmente herbívoros que no deberían comer alimentos de origen animal, no hubiéramos desarrollado esta adaptación genética.

​Estudios de cazadores-recolectores contemporáneos

Los estudios de poblaciones contemporáneas de cazadores-recolectores como los masai, inuit, kitavans, tukisenta,! Kung, aché, tsimané y hadza han demostrado que, sin excepción, consumen alimentos tanto animales como vegetales, y se esfuerzan mucho para obtener plantas o alimentos de origen animal cuando son escasos.

Por ejemplo, en un análisis de estudios de campo de 229 grupos de cazadores-recolectores, los investigadores encontraron que los alimentos animales proporcionaban la fuente dominante de calorías (68 por ciento) en comparación con los alimentos vegetales recolectados (32 por ciento). Solo el 14 por ciento de estas sociedades obtuvieron más del 50 por ciento de sus calorías de los alimentos vegetales.

Otro informe sobre 13 estudios de campo de las últimas tribus cazadoras-recolectoras restantes llevadas a cabo a principios y mediados del siglo XX encontró resultados similares: los alimentos para animales representaban el 65 por ciento de las calorías totales en promedio, en comparación con el 35 por ciento de los alimentos vegetales. 

La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, la proporción de animales frente a plantas y las proporciones de macronutrientes consumidos varían, pero nunca se ha descubierto una población ancestral que siga una dieta completamente vegetariana o vegana.

​La vida útil de nuestros antepasados paleolíticos

Los críticos de las dietas paleo o ancestrales a menudo afirman que son irrelevantes porque nuestros antepasados ​​paleolíticos murieron todos a una edad temprana. Este mito común ha sido desmentido por los antropólogos.  Si bien la esperanza de vida promedio es y fue menor entre los cazadores-recolectores que la nuestra en la actualidad, esto está muy sesgado por las altas tasas de mortalidad infantil (debido a la falta de atención médica de emergencia y otros factores) en estas poblaciones.

Los antropólogos Gurven y Kaplan estudiaron la esperanza de vida en los cazadores-recolectores existentes y descubrieron que, si sobreviven a la infancia, su esperanza de vida es más o menos equivalente a la nuestra en el mundo industrializado: 68 a 78 años. Esto es notable porque los cazadores-recolectores de hoy en día solo sobreviven en entornos aislados y marginales como:

• Desierto de Kalahari
• Selva amazónica
• Círculo Ártico

Además, en muchos casos, los cazadores-recolectores alcanzan estas edades sin adquirir las enfermedades crónicas que son tan comunes en los países occidentales. Son menos propensos a tener enfermedades cardíacas, diabetes, demencia y Alzheimer, y muchas otras enfermedades crónicas debilitantes.

Por ejemplo, un estudio de las personas Tsimané en Bolivia encontró que tienen una prevalencia de aterosclerosis 80 por ciento más baja que la de los Estados Unidos y que nueve de cada 10 adultos Tsimané de 40 a 94 años tenían arterias completamente limpias y ningún riesgo de enfermedad cardíaca. También encontraron que el hombre Tsimané promedio de 80 años tenía la misma edad vascular que un estadounidense de unos 50 años. (¿Notó que este estudio incluyó adultos de hasta 94 años? ¡Demasiado para la idea de que todos los cazadores-recolectores mueren cuando tienen 30 años!)

Cuando reúne toda esta evidencia, sugiere los siguientes temas:

• La carne y otros productos animales han sido parte de la dieta humana natural durante al menos 2,5 millones de años.
• Todas las poblaciones humanas ancestrales que se han estudiado comieron plantas y animales.
• Los seres humanos pueden sobrevivir con una amplia variedad de alimentos y proporciones de macronutrientes dentro de la plantilla general de plantas y animales que consumen

​La perspectiva bioquímica

Comprender las dietas ancestrales y su relación con la salud de las poblaciones de cazadores-recolectores es un buen punto de partida, pero por sí solo, no prueba que tales dietas sean la mejor opción para los humanos modernos.

Para saber eso, necesitamos examinar esta pregunta desde una perspectiva bioquímica. Necesitamos saber qué nutrientes son esenciales para la salud humana, dónde se encuentran en los alimentos y cómo diversos componentes de la dieta y los compuestos en los alimentos afectan nuestra fisiología, tanto positiva como negativamente.

La buena noticia es que hay decenas de miles de estudios en esta categoría. Colectivamente, nos llevan a la misma conclusión a la que llegamos arriba:

Que una dieta de alimentos integrales que contenga plantas y animales es la mejor, y en algunos casos, la única forma de satisfacer nuestras necesidades nutricionales de los alimentos.

Densidad Nutricional

La densidad de nutrientes es posiblemente el concepto más importante para entender cuando se trata de responder la pregunta, "¿Qué deben comer los humanos?"

El cuerpo humano requiere aproximadamente 40 micronutrientes diferentes para la función metabólica normal.

Maximizar la densidad de nutrientes debería ser el objetivo principal de nuestra dieta porque las deficiencias de cualquiera de estos nutrientes esenciales pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas e incluso acortar nuestra esperanza de vida.

Hay dos tipos de nutrientes en los alimentos: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes se refieren a las tres sustancias alimenticias requeridas en grandes cantidades en la dieta humana, a saber:

• Proteína
• Carbohidratos
• Grasas

Los micronutrientes, por otro lado, son vitaminas, minerales y otros compuestos requeridos por el cuerpo en pequeñas cantidades para la función fisiológica normal.

El término "densidad de nutrientes" se refiere a la concentración de micronutrientes y aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, en un alimento dado. Si bien los carbohidratos y las grasas son importantes, el cuerpo puede proporcionarlos durante un tiempo limitado cuando la ingesta dietética es insuficiente (a excepción de los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3). Por otro lado, los micronutrientes y los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas no pueden ser fabricados por el cuerpo y deben consumirse en la dieta.

Con esto en mente, ¿cuáles son los alimentos más ricos en nutrientes? Hay varios estudios que han intentado responder a esta pregunta. En el más completo, que llamaré el estudio Maillot, los investigadores analizaron siete grupos principales de alimentos y 25 subgrupos, caracterizando la densidad de nutrientes de estos alimentos en función de la presencia de 23 nutrientes que califican. 

Maillot y sus colegas encontraron que los alimentos más ricos en nutrientes eran (puntuación entre paréntesis):

1. Vísceras (754)
2. Marisco (643)
3. Pescado graso (622)
4. Pescado magro (375)
5. Verduras (352)
6. Huevos (212)
7. Aves (168)
8. Legumbres (156)
9. Carnes rojas (147)
10. Leche (138)
11. Frutas (134)
12. Nueces (120)

Como puede ver, ocho de las 12 categorías de alimentos más densas en nutrientes son alimentos de origen animal. Todos los tipos de carne y pescado, verduras, frutas, nueces y lácteos eran más ricos en nutrientes que los granos enteros, que recibieron una puntuación de solo 83. La carne y el pescado, las verduras y las frutas eran más densos en nutrientes que las legumbres, que eran ligeramente más nutritivas que los lácteos y las nueces.

Hay algunas advertencias para el análisis de Maillot:

• Penaliza los alimentos por ser ricos en grasas saturadas y calorías.
• No consideró la biodisponibilidad
• Solo consideró nutrientes esenciales

Densidad Calórica y Grasa Saturada

​En la perspectiva convencional, los alimentos ricos en nutrientes se definen como aquellos que son ricos en nutrientes pero relativamente bajos en calorías. Sin embargo, la evidencia reciente (que revisaré a continuación) ha encontrado que las grasas saturadas no merecen su mala reputación y pueden ser parte de una dieta saludable. Del mismo modo, algunos alimentos que son ricos en calorías (como la carne roja o los lácteos enteros) son ricos en nutrientes esenciales y, de nuevo, pueden ser beneficiosos cuando forman parte de una dieta de alimentos integrales. Si las grasas saturadas y las calorías no hubieran sido penalizadas, los alimentos como la carne roja, los huevos, los productos lácteos y las nueces y semillas habrían aparecido aún más arriba en la lista.

Biodisponibilidad

La biodisponibilidad es un factor crucial que rara vez se considera en los estudios sobre densidad de nutrientes. Se refiere a la porción de un nutriente que se absorbe en el tracto digestivo. La cantidad de nutrientes biodisponibles en un alimento es casi siempre menor que la cantidad de nutrientes que contiene el alimento. Por ejemplo, la biodisponibilidad de calcio de las espinacas es solo del 5 por ciento. De los 115 mg de calcio presentes en una porción de espinacas, solo se absorben 6 mg. ¡Esto significa que tendría que consumir 16 tazas de espinacas para obtener la misma cantidad de calcio biodisponible en un vaso de leche!

La biodisponibilidad de la proteína es otro componente esencial de la densidad de nutrientes. Los investigadores usan una medida llamada Puntuación de aminoácidos corregida de digestibilidad de proteínas (PDCAAS), que combina el perfil de aminoácidos de una proteína con una medida de la cantidad de proteína que se absorbe durante la digestión para evaluar la biodisponibilidad de la proteína. El PDCAAS clasifica las proteínas en una escala de 0 a 1, con valores cercanos a 1 que representan proteínas más completas y mejor absorbidas que aquellas con puntuaciones más bajas.

En la escala, las proteínas animales tienen puntuaciones mucho más altas que las proteínas vegetales; la caseína, el huevo, la leche, el suero y el pollo tienen puntajes de 1, lo que indica excelentes perfiles de aminoácidos y alta absorción, con pavo, pescado y carne de res muy cerca. Las proteínas vegetales, por otro lado, tienen puntajes mucho más bajos; las legumbres, en promedio, tienen un puntaje de alrededor de 0.70, la avena arrollada tiene un puntaje de 0.57, las lentejas y el maní tienen un valor de 0.52, las nueces de árbol tienen un valor de 0.42 y el trigo integral tiene un valor de 0.42.

Por lo tanto, si se hubiera considerado la biodisponibilidad en el estudio de Maillot, los alimentos de origen animal habrían obtenido un puntaje aún mayor, y los alimentos vegetales como las legumbres habrían obtenido un puntaje menor.

Nutrientes esenciales vs no esenciales

El estudio de Maillot, y un análisis similar del químico de la Universidad de Harvard, Dr. Mat LaLonde, solo consideró nutrientes esenciales. En un contexto nutricional, el término "esencial" no solo significa "importante", sino que es necesario para la vida. Necesitamos consumir nutrientes esenciales de la dieta porque nuestros cuerpos no pueden producirlos solos.

Centrarse en los nutrientes esenciales tiene sentido, ya que no podemos vivir sin ellos. Dicho esto, en las últimas décadas se han identificado muchos nutrientes no esenciales que son importantes para nuestra salud, incluso si no son estrictamente esenciales. Éstos incluyen:

• Carotenoides
• Polifenoles
• Flavonoides
• Lignanos
• Fibra

​
Muchos de estos nutrientes no esenciales se encuentran en frutas y verduras. Si estos nutrientes se hubieran incluido en los análisis de densidad de nutrientes, las frutas y verduras probablemente habrían obtenido un puntaje más alto que ellos.

​¿Qué podemos concluir desde la perspectiva bioquímica?

Cuando observamos una dieta humana natural a través de la lente de la bioquímica y la fisiología, llegamos a la misma conclusión: nuestra dieta debe consistir en una combinación de órganos, carne, pescado, mariscos, huevos, verduras y frutas frescas, nueces, semillas. y plantas con almidón.

Pero, ¿cuánto de la dieta debe provenir de los animales y cuánto de las plantas? La respuesta a esta pregunta variará según las necesidades individuales. Si observamos la historia evolutiva, vemos que, en promedio, los humanos obtuvieron alrededor del 65 por ciento de las calorías de los alimentos animales y el 35 por ciento de las calorías de los alimentos vegetales en promedio, pero las proporciones específicas variaron según la geografía y otros factores.

¡Eso no significa que dos tercios de lo que pones en tu plato sean alimentos de origen animal! Recuerde, las calorías no son lo mismo que el volumen (lo que pone en su plato). La carne y los productos animales son mucho más densos en calorías que los alimentos vegetales. Una taza de brócoli contiene sólo 30 calorías, en comparación con 338 calorías por una taza de filete de res.

Esto significa que incluso si usted está buscando el 50 a 70 por ciento de las calorías de los alimentos de origen animal, los alimentos vegetales generalmente ocupan entre dos tercios y tres cuartos del espacio en su plato.

Cuando consideramos la importancia de los nutrientes esenciales y no esenciales, también queda claro que tanto los alimentos vegetales como los animales juegan un papel importante porque son ricos en diferentes nutrientes. La Dra. Sarah Ballantyne desglosó esto en la tercera parte de su serie "La dieta que debemos comer: cuánta carne versus verduras".

Alimentos vegetales

• Vitamina C
• Carotenoides (licopeno, betacaroteno, luteína, zeaxantina)
• Sulfuro de dialilo (de la clase de verduras allium)
• Polifenoles
• Flavonoides (antocianinas, flavan-3-ols, flavonoles, proantocianidinas, procianidinas, kaempferol, miricetina, quercetina, flavanonas)
• Ditioletionas
• Lignanos
• Planta de esteroles y estanoles
• Isotiocianatos e indoles
• Fibras prebióticas (solubles e insolubles)

Alimentos animales

• Vitamina B12
• Hierro hemo
• Zinc
• Vitamina A preformada (retinol)
• Proteína de alta calidad.
• Creatina
• Taurina
• Carnitina
• Selenio
• Vitamina K2
• Vitamina D
• DHA (ácido docosahexaenoico)
• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• CLA (ácido linoleico conjugado)

Enfoque su dieta en la densidad de nutrientes

Ya sea que miremos a través de la lente de la biología evolutiva y la historia o la bioquímica moderna, llegamos a la misma conclusión:

Si come sólo alimentos vegetales o solo animales, su dieta será significativamente menos rica en nutrientes que si comiera ambos. Simplemente no hay forma de evitarlo.

La antropología y la arqueología sugieren que es posible que los humanos prosperen con una variedad de combinaciones de alimentos y proporciones de macronutrientes dentro de la plantilla básica de alimentos enteros y sin procesar de animales y plantas.

Por ejemplo, el Tukisenta de Papua Nueva Guinea consumió casi el 97 por ciento de las calorías en forma de batatas, y los okinawenses tradicionales también tenían una ingesta muy alta de carbohidratos y una baja ingesta de proteínas y grasas animales. Por otro lado, culturas como la masai y la inuit consumieron un porcentaje mucho mayor de calorías provenientes de proteínas y grasas animales, especialmente en ciertas épocas del año.

La cantidad de alimentos animales y vegetales que consume debe depender de sus preferencias, necesidades y objetivos específicos. Para la mayoría de las personas, un término medio es lo que parece funcionar mejor, con entre el 35 y el 50 por ciento de las calorías de los alimentos animales y entre el 50 y el 65 por ciento de las calorías provenientes de los alimentos vegetales. (Recuerde, estamos hablando de calorías, no de volumen).