Aprende a meditar en 6 sencillos pasos

La clave para aprender a meditar y desarrollar una práctica de meditación exitosa es encontrar la opción adecuada para usted. Hay tantos tipos diferentes de meditación para elegir: guiada, no guiada, Vipassana, atención enfocada, bondad amorosa (metta) y más. Para averiguar qué forma de meditación funciona mejor para usted, pruebe algunos tipos diferentes y observe cuál se siente más cómodo y factible. Como una introducción rápida a la meditación, puede seguir estos seis pasos simples para comenzar un tipo de técnica de meditación llamada meditación con mantra.

​Técnica de meditación con mantra

1. Elige tu mantra.
Un mantra es una palabra o frase que te repites en silencio durante la meditación. El propósito del mantra es darte algo en lo que poner tu atención además de tus pensamientos. Puede usar cualquier frase que desee. A algunas personas les gusta usar palabras como "Paz" o "Amor". Es posible que desee utilizar el mantra So Hum, un mantra sánscrito de uso común, que se traduce como "Yo soy". Me gusta usar el mantra So Hum porque no está en mi idioma nativo inglés y no desencadena pensamientos asociativos.

2. Busque un lugar cómodo para sentarse.
Lo mejor es encontrar un lugar tranquilo donde no te molesten. No hay necesidad de sentarse con las piernas cruzadas en el suelo a menos que le resulte cómodo. Puedes sentarte en una silla o sofá o en el suelo con la espalda contra la pared. Puede apoyarse con cojines, almohadas o mantas. El objetivo es sentarse lo más erguido posible sin dejar de estar cómodo. Todos tenemos diferentes anatomías y quieres que tu experiencia de meditación sea placentera, así que haz de tu comodidad una prioridad. Por lo general, no se recomienda acostarse boca arriba porque la mayoría de las personas se duermen en esta posición, pero puede intentarlo si sentarse le resulta incómodo. La meditación se puede practicar en cualquier lugar, siempre y cuando te sientas cómodo.

3. Cierra suavemente los ojos y comienza respirando profundamente.
Trate de tomar algunas respiraciones de limpieza inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca. Después de algunas respiraciones de limpieza, continúe respirando a un ritmo relajado normal por la nariz con los labios suavemente cerrados.

4. Comienza a repetir tu mantra en silencio para ti mismo sin mover la lengua o los labios.
La repetición de tu mantra es suave, gentil y relajada. No hay necesidad de forzarlo. El mantra no necesita correlacionarse con la respiración, aunque algunas personas prefieren hacerlo. Por ejemplo, si usa So Hum como su mantra, podría repetir So en silencio en su inhalación y Hum en su exhalación. A medida que continúa su meditación, permita que la respiración caiga en su propio ritmo. La repetición de tu mantra debería ser casi sin esfuerzo. A veces es útil imaginar que, en lugar de repetirse el mantra, en realidad está escuchando cómo se lo susurran al oído.

5. No intentes detener tus pensamientos o vaciar tu mente.
A medida que continúe con este proceso meditativo, inevitablemente encontrará que se aleja del mantra. Es la naturaleza humana y normal que la mente divague. No intentes detener tus pensamientos o "vaciar tu mente". Cada vez que te des cuenta de que tu atención se ha desviado de tu mantra hacia los pensamientos o cualquier otra distracción mientras meditas, simplemente vuelve a repetir el mantra en silencio.

6. Deja de repetir el mantra.
Después de aproximadamente 20 a 30 minutos, puede dejar de repetir su mantra y continuar sentado con los ojos cerrados. Asegúrese de pasar unos minutos relajándose con los ojos cerrados antes de reanudar la actividad. Puede usar un temporizador con un sonido muy suave y de bajo volumen. Mucha gente usa sus teléfonos celulares como cronómetros de meditación. Puede descargar una aplicación de temporizador de meditación en su teléfono inteligente o elegir un sonido relajante en el temporizador incorporado de su teléfono. Asegúrate de bajar el volumen muy bajo, ya que no querrás que te saquen de tu meditación.

Si encuentra que 20 a 30 minutos es demasiado tiempo para usted, comience con la cantidad de tiempo que pueda y aumente lentamente hasta llegar a los 20 a 30 minutos. Incluso unos pocos minutos de meditación diaria son beneficiosos.

Los beneficios de la meditación son mayores cuando se practica a diario. Idealmente, la meditación se puede hacer a primera hora de la mañana al levantarse y luego al final del día, preferiblemente antes de la cena. Me gusta comenzar mi día sintiéndome centrado y equilibrado después de mi meditación matutina. Y a menudo pienso en mi meditación vespertina como una "válvula de escape", que permite que cualquier estrés o tensión de mi día simplemente desaparezca.