Por qué debería pensar dos veces sobre las dietas vegetarianas y veganas

¿Son saludables las dietas vegetarianas y veganas? Si no está comiendo carne, se está perdiendo los nutrientes clave que proporcionan los productos animales.

Quizás haya considerado volverse vegetariano o vegano por los beneficios para la salud. O tal vez conoces a alguien que se siente fuertemente al respecto como una opción ética, y te preguntas si realmente puede seguir la dieta de manera saludable. Respeto estas razones y aprecio a cualquiera que piense profundamente sobre el impacto social y espiritual de sus elecciones alimentarias, incluso si mi propia exploración de estas preguntas me ha llevado a una respuesta diferente.

Pero muchos eligen una dieta vegetariana porque tienen la impresión de que es una opción más saludable desde una perspectiva nutricional. Es esta razón la que me gustaría abordar en este artículo. Durante los últimos 50 años, nos han dicho que la carne, los huevos y las grasas animales son malos para nosotros y que viviremos más y disfrutaremos de una salud superior si los minimizamos o evitamos. Esta idea ha sido taladrada tan profundamente en nuestras cabezas que pocas personas incluso la cuestionan. De hecho, si le preguntaras a la persona promedio en la calle si una dieta vegetariana o vegana es más saludable que una dieta omnívora, probablemente dirán que sí. ¿Pero es esto realmente cierto?

​Si desea alimentos ricos en nutrientes, necesita comer productos animales

Las dietas basadas en plantas enfatizan las verduras, que son bastante densas en nutrientes, y las frutas, que son algo densas en nutrientes. También suelen incluir grandes cantidades de granos de cereales (refinados y sin refinar) y legumbres, los cuales son bajos en nutrientes biodisponibles y altos en antinutrientes como el fitato. Lo más importante es que las dietas vegetarianas y veganas evitan las carnes de órganos, otras carnes y pescados y mariscos, que se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer. 

Las dietas veganas, en particular, carecen casi por completo de ciertos nutrientes que son cruciales para la función fisiológica. Las deficiencias pueden tardar meses o años en desarrollarse, y muchas se pasan por alto fácilmente porque no se prueban de forma rutinaria en entornos de atención primaria. Varios estudios han demostrado que tanto los vegetarianos como los veganos son propensos a tener deficiencias en:

• Vitamina B12
• Calcio
• Hierro
• Zinc
• Ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA
• Vitaminas solubles en grasa como A y D

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos nutrientes.

Las dietas vegetarianas y veganas no proporcionan suficiente vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 es especialmente común en vegetarianos y veganos. Para evaluar adecuadamente el estado de B12, la vitamina B12 sérica total no es suficiente. Un mejor marcador para la vitamina B12 es la holotranscobalamina II, el fragmento biológicamente activo, que debe medirse junto con la homocisteína total y el ácido metilmalónico. Un nivel bajo de B12 se correlaciona con un nivel bajo de holotranscobalamina II, mientras que la homocisteína y el ácido metilmalónico generalmente aumentan en etapas posteriores de deficiencia de vitamina B12. Los estudios más recientes que utilizan técnicas más sensibles para detectar la deficiencia de B12 han encontrado que hasta el 77 por ciento de los vegetarianos y el 92 por ciento de los veganos tienen deficiencia de B12, en comparación con solo el 11 por ciento de los omnívoros. 

La vitamina B12 trabaja junto con el folato en la síntesis de ADN y glóbulos rojos. También está involucrado en la producción de la vaina de mielina alrededor de los nervios y la conducción de los impulsos nerviosos. La deficiencia de B12 puede causar numerosos síntomas, que incluyen:

• Fatiga
• Letargo
• Debilidad
• Pérdida de memoria
• Problemas neurológicos y psiquiátricos.
• Anemia
• Y mucho más …

Es un mito común entre vegetarianos y veganos que es posible obtener B12 de fuentes vegetales como:

• Algas marinas
• Soya fermentada
• Espirulina
• Levadura

Estos alimentos vegetales no contienen B12. Contienen análogos de B12, llamados cobamidas, que bloquean la ingesta de - y aumentan la necesidad de - B12 verdadero. 

Si eres vegano, es posible que estés deficiente en calcio

Usted sabe que el calcio es importante para la salud ósea, pero ¿sabía que es esencial para la función muscular y nerviosa y que está involucrado en la coagulación de la sangre? En teoría, la ingesta de calcio es similar en vegetarianos y omnívoros (probablemente porque ambos comen productos lácteos). Los veganos, sin embargo, a menudo son deficientes. 

La biodisponibilidad de calcio de los alimentos vegetales se ve afectada por sus niveles de oxalato y fitato, que son inhibidores de la absorción de calcio y, por lo tanto, disminuyen la cantidad de calcio que el cuerpo puede extraer de los alimentos vegetales. Entonces, aunque las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada tienen un contenido de calcio relativamente alto, el calcio no se absorbe eficientemente durante la digestión.

Un estudio sugiere que se necesitarían 16 porciones de espinacas para obtener la misma cantidad de calcio absorbible que un vaso de leche de 236 mililitros. Eso sería 33 tazas de espinacas tiernas o alrededor de cinco o seis tazas de espinacas cocidas. Hay algunas verduras enumeradas en este documento que tienen niveles más altos de calcio biodisponible, pero es importante tener en cuenta que todas las verduras probadas requieren múltiples porciones para lograr la misma cantidad de calcio utilizable que una sola porción de leche, queso o yogur.

Esto sugiere que tratar de satisfacer sus necesidades diarias de calcio solo de los alimentos vegetales podría no ser una gran estrategia. Para aquellos que no toleran bien los lácteos, los peces con huesos comestibles como las sardinas son excelentes fuentes de calcio en una dieta Paleo.

También es más probable que tenga deficiencia de hierro en una dieta basada en plantas

Los vegetarianos y los omnívoros a menudo tienen niveles similares de hierro en suero, pero los niveles de ferritina, la forma de almacenamiento a largo plazo del hierro, son más bajos en los vegetarianos que en los omnívoros. Esto es significativo, porque el agotamiento de ferritina es la primera etapa de la deficiencia de hierro.

Además, aunque los vegetarianos a menudo tienen una ingesta de hierro similar a la de los omnívoros en el papel, es más común que los vegetarianos (y particularmente los veganos) sean deficientes en hierro.

Por ejemplo, este estudio de 75 mujeres veganas en Alemania encontró que el 40 por ciento de ellas tenían deficiencia de hierro, a pesar del consumo promedio de hierro que estaba por encima de la cantidad diaria recomendada. Entre los hombres australianos, la ingesta de hierro entre vegetarianos y veganos fue de 29 a 49 por ciento más alta que la de los omnívoros, pero sus concentraciones de ferritina sérica fueron apenas la mitad que las de los omnívoros. A pesar de la ingesta de hierro similar, otro estudio publicado este año mostró que los veganos y las vegetarianas tienen bajos niveles de ferritina. 

¿Por qué sería esto? Al igual que con el calcio, la biodisponibilidad del hierro en los alimentos vegetales (hierro no hemo) es mucho menor que en los alimentos de origen animal (hierro hemo). Las formas de hierro a base de plantas también son inhibidas por otras sustancias comúnmente consumidas, como:

• Café
• Té
• Productos lácteos
• Fibra suplementaria
• Calcio suplementario

Esto explica por qué las dietas vegetarianas han demostrado reducir la absorción de hierro no hemo en un 70 por ciento y la absorción total de hierro en un 85 por ciento. 

La carne roja, el pescado y las aves de corral son sus mejores fuentes de zinc

El zinc es importante para el sistema inmune, el crecimiento celular y la cicatrización de heridas. Por lo general, no verá una deficiencia manifiesta de zinc en los vegetarianos occidentales, pero su ingesta a menudo cae por debajo de las recomendaciones, probablemente porque la carne roja, las aves y el pescado son las mejores fuentes.

Este es otro caso donde la biodisponibilidad es importante; Muchos alimentos vegetales que contienen zinc también contienen fitato, que inhibe la absorción de zinc. Las dietas vegetarianas tienden a reducir la absorción de zinc en aproximadamente un 35 por ciento en comparación con una dieta omnívora. Por lo tanto, incluso cuando la dieta cumple o excede la dosis diaria recomendada de zinc, aún puede ocurrir una deficiencia. Un estudio sugirió que los vegetarianos pueden requerir hasta un 50 por ciento más de zinc que los omnívoros por este motivo. Un metaanálisis de 34 estudios encontró que tanto la ingesta de zinc como las concentraciones séricas de zinc fueron más bajas en vegetarianos que en no vegetarianos. 

Es posible que se pierda los beneficios de los ácidos grasos esenciales

Los alimentos vegetales contienen ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (ALA, omega-3), los cuales se consideran ácidos grasos esenciales. En este contexto, un ácido graso esencial es uno que no puede ser sintetizado por el cuerpo y debe obtenerse en la dieta. Sin embargo, un creciente número de investigaciones ha resaltado los beneficios de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Estos ácidos grasos juegan un papel protector y terapéutico en una amplia gama de enfermedades: 

• Cáncer
• Asma
• Depresión
• Enfermedad de Alzheimer
• Enfermedad cardiovascular
• TDAH
• Enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide

Si bien es posible que algunos ALA de los alimentos vegetales se conviertan en EPA y DHA, esa conversión es pobre en humanos: entre 5 y 10 por ciento para EPA y 2 y 5 por ciento para DHA. 

Aunque no existe una recomendación oficial, la ingesta diaria sugerida de DHA y EPA combinados es de alrededor de 250 a 500 mg. En teoría, esto significa que los veganos y vegetarianos necesitarían consumir entre cinco y 12.5 gramos de ALA por día para obtener 250 mg de DHA. En realidad, los vegetarianos y veganos consumen solo 0.97 g/día y 0.86 g/día de ALA, respectivamente, según un estudio de más de 14,000 estadounidenses. 

Los vegetarianos tienen un 30 por ciento menos de EPA y DHA que los omnívoros, mientras que los veganos tienen un 50 por ciento menos de EPA y casi un 60 por ciento menos de DHA. Además, la conversión de ALA a DHA depende del zinc, el hierro, el selenio y la piridoxina, nutrientes que los vegetarianos y veganos tienen menos probabilidades de obtener de los omnívoros. Comer de 340 a 450 gramos de pescado graso de agua fría por semana sigue siendo la mejor manera de obtener EPA y DHA adecuados. El pescado también proporcionará proteínas biodisponibles y selenio.

​Vitaminas A y D: lo que te estás perdiendo

Quizás el mayor problema con las dietas vegetarianas y veganas, sin embargo, es su falta casi total de dos vitaminas liposolubles: A y D.

Las vitaminas liposolubles desempeñan numerosas y críticas funciones en la salud humana. La vitamina A promueve la función inmune saludable, la fertilidad, la vista y la piel. La vitamina D regula el metabolismo del calcio, regula la función inmune, reduce la inflamación y protege contra algunas formas de cáncer.

Estas importantes vitaminas liposolubles se concentran y, en algunos casos, se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen animal como:

• Mariscos
• Vísceras
• Huevos
• Productos lácteos

Algunas especies oscuras de hongos pueden proporcionar grandes cantidades de vitamina D, pero estos hongos rara vez se consumen y a menudo son difíciles de obtener. Esto explica por qué los niveles de vitamina D a menudo son bajos en vegetarianos e incluso más bajos en veganos. 

La idea de que los alimentos vegetales contienen vitamina A es un error común. Las plantas contienen betacaroteno, el precursor de la vitamina A activa (retinol). Mientras que el betacaroteno se convierte en vitamina A en humanos, la conversión es ineficiente. Por ejemplo, una sola porción de hígado por semana alcanzaría la dosis diaria recomendada de 3.000 UI. Para obtener la misma cantidad de alimentos vegetales, debe comer dos tazas de zanahorias, una taza de camote o dos tazas de col rizada todos los días.

Además, las culturas tradicionales consumieron hasta 10 veces la dosis diaria recomendada actual de vitamina A. Sería casi imposible obtener esta cantidad de vitamina A de los alimentos vegetales sin hacer jugos o tomar suplementos. Y si los suplementos no se consumen con una comida rica en grasas, la absorción real será baja.

​Veganos y vegetarianos, es posible que te falten estos nutrientes clave

Si no come carne u otros productos animales, también podría perderse:

• Colina
• Creatina
• Taurina
• Metionina
• Glicina
• Selenio

Colina
Las dietas vegetarianas y veganas, junto con la dieta estadounidense estándar, presentan riesgos de deficiencia de colina. Se requiere colina para:

• Función saludable de la membrana celular
• Metilación
• Desarrollo cognitivo en niños.

Es tan importante que la FDA estableció recientemente una ingesta diaria recomendada de 550 mg para hombres y 425 mg para mujeres, que debería aumentar a 450 mg durante el embarazo y 550 mg durante la lactancia. Investigaciones recientes sugieren que solo el 8,5 por ciento de las mujeres cumplen con los requisitos diarios de colina. Con las yemas de huevo y las vísceras como las fuentes más ricas en colina, no sorprende que incluso los omnívoros no estén obteniendo suficiente. Esta es otra razón por la que animo a probar los platos de carne de órgano.

Creatina
Los niveles plasmáticos y musculares de creatina generalmente son más bajos en vegetarianos que en omnívoros, ya que la carne proporciona la fuente más rica de creatina. La creatina puede desempeñar un papel importante en la función cognitiva. Un ensayo controlado aleatorio encontró que seis semanas de suplementos de creatina oral mejoraron significativamente el rendimiento de los vegetarianos en las pruebas de inteligencia fluida y memoria de trabajo. La diferencia en los puntajes entre los grupos fue enorme. 

Otro estudio encontró que la suplementación con creatina en vegetarianos mejoraba la memoria, mientras que no tenía ningún efecto sobre la inteligencia fluida o la memoria de trabajo en los consumidores de carne. Estos resultados sugieren que las puntuaciones iniciales de los vegetarianos pueden haberse visto afectadas debido a la baja ingesta de creatina.

Taurina
La taurina tiene un papel central como neurotransmisor, promueve el desarrollo del sistema nervioso central y mantiene la estructura de las membranas celulares. Aunque el cuerpo puede sintetizar pequeñas cantidades de taurina, los vegetarianos y veganos a menudo tienen niveles bajos de taurina en plasma y orina porque la taurina se encuentra principalmente en productos de origen animal. La taurina plasmática baja en los recién nacidos se asocia con puntuaciones más bajas en el desarrollo mental y las pruebas aritméticas a los siete años, lo que sugiere que la taurina dietética ayuda en el desarrollo neural. 

Metionina
La metionina es otro aminoácido que está restringido en una dieta basada en plantas. El bajo consumo de metionina se ha relacionado con la longevidad en la investigación científica. Sin embargo, la metionina sigue siendo un aminoácido esencial, y muy poca metionina puede afectar la desintoxicación y reducir la fertilidad. Después de activarse con ATP, la metionina se convierte en el donante de metilo universal.

Por otro lado, demasiada metionina también puede plantear problemas. Después de la donación de metilo, la metionina se convierte en homocisteína y debe ser reciclada nuevamente a metionina por B12, ácido fólico o betaína (derivada de la colina). Debido a que la carne es rica en metionina, las dietas pesadas en carnes musculares pero bajas en tejidos conectivos pueden dar lugar a un aumento de los niveles de homocisteína, un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular (ECV).

Dicho esto, los estudios han demostrado que los vegetarianos y veganos tienen niveles de homocisteína significativamente más altos en promedio que los omnívoros.  En un estudio, el nivel promedio de homocisteína entre los vegetarianos fue de 13.9 nmol / L y entre los veganos, 16.4 nmol / L, en comparación con 11.3 nmol / L para los omnívoros. Esto coloca a la mayoría de los vegetarianos y veganos en un rango que conlleva un riesgo significativo de ECV. De hecho, según un estudio, la prevalencia de hiperhomocisteinemia entre los vegetarianos en realidad puede ser mayor que la de los no vegetarianos ya diagnosticados con enfermedades del corazón. 

Glicina
Los vegetarianos y veganos no consumen tanta glicina como los carnívoros, ya que las fuentes más ricas son los "trozos extraños" de alimentos de origen animal, como: 

• Piel
• Huesos
• Colágeno
• Gelatina

La glicina es uno de los componentes básicos del colágeno, que se encuentra en nuestros tejidos conectivos. Además de su papel estructural, la glicina también puede actuar como neurotransmisor, desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre y estimula la producción de glutatión, el antioxidante principal del cuerpo. 

Algunas personas que hacen dieta Paleo también pueden ser susceptibles a una baja ingesta de glicina si comen toneladas de carne muscular e ignoran la filosofía de "nariz a cola". La glicina ayuda a equilibrar los niveles de metionina, en parte al actuar como un amortiguador para el exceso de grupos metilo. El bajo consumo de colina y glicina, común en vegetarianos y veganos, puede contribuir aún más a los altos niveles de homocisteína y a un mayor riesgo de ECV. Comer caldo de huesos regularmente puede ayudar a equilibrar los niveles de glicina/metionina.

Selenio
Si bien algunos estudios no muestran diferencias en el estado del selenio entre los tipos de dieta, la mayoría de las investigaciones muestran una ingesta y/o niveles más bajos en vegetarianos y veganos en comparación con los omnívoros, incluido un estudio que midió la glutatión peroxidasa, una enzima dependiente de selenio y un excelente marcador de actividad estado de selenio. El selenio desempeña un papel en la función inmune, apoya la síntesis de la hormona tiroidea y protege la tiroides del daño por exceso de yodo. El selenio también ayuda a prevenir la toxicidad del mercurio. 

La deficiencia de selenio también es común en personas con problemas de salud digestiva como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca. Las mejores fuentes de selenio incluyen:

• Nueces de Brasil
• Champiñones Crimini
• Algunos alimentos marinos
• Pollo
• Huevos
• Cordero
• Pavo

Comer productos animales también podría ayudar a su salud tiroidea

La síntesis de la hormona tiroidea requiere yodo, un nutriente que puede faltar tanto en las dietas omnívoras como a base de plantas. La mayor parte del yodo proviene del mar; el suelo, y por lo tanto las verduras cultivadas en el suelo, generalmente contiene muy poco. En una dieta mixta típica, las fuentes más altas de yodo son la sal yodada y los productos animales como:

• Productos lácteos
• Huevos
• Mariscos

Los vegetarianos y veganos corren el riesgo de una baja ingesta de yodo. 

En el área de Boston, los niveles de yodo en orina en los veganos eran apenas la mitad que los vegetarianos, y los veganos tenían un alto riesgo de deficiencia de yodo. Varios estudios de poblaciones escandinavas confirman que los veganos terminaron en último lugar en la ingesta de yodo y/o los niveles de yodo en la orina. Para empeorar las cosas, las isoflavonas que se encuentran en los productos de soya, que a veces se consumen en grandes cantidades en las dietas veganas y vegetarianas, pueden exacerbar la deficiencia de yodo y el hipotiroidismo. 

Pero incluso aquellos que siguen una dieta Paleo pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo si no consumen regularmente mariscos. Los vegetales marinos, especialmente las algas marinas, son las fuentes más altas de yodo gramo por gramo.

Sus hijos necesitan alimentos ricos en nutrientes para prosperar

Debido a la idea predominante en nuestra cultura de que las dietas vegetarianas y veganas son saludables, cada vez más niños se crían desde el nacimiento (¡e incluso desde la concepción!) en dietas sin carne. Tanto la Academia de Nutrición y Dietética (AND) como el USDA han dicho que las dietas vegetarianas y veganas son seguras durante el embarazo, pero los análisis críticos de varios investigadores han cuestionado si estas recomendaciones se basan en evidencia suficiente. Una revisión señaló que "la evidencia sobre las dietas veganas y vegetarianas en el embarazo es heterogénea y escasa", lo que sugiere que se necesita más investigación para responder a la pregunta de si, de hecho, son seguras durante el embarazo. 

Las dietas vegetarianas y veganas para niños conllevan riesgos significativos de deficiencias de nutrientes que pueden tener graves consecuencias para la salud. 

Los estudios han demostrado que los niños criados hasta los seis años con una dieta vegana todavía tienen deficiencia de vitamina B12 después de agregar al menos algunos productos animales a su dieta. Un estudio encontró una asociación entre el estado B12 y las medidas de inteligencia y memoria, con niños anteriormente veganos que obtuvieron calificaciones más bajas que los niños omnívoros. Estudios de casos devastadores han informado de deficiencia de B12 en niños veganos jóvenes que han provocado daños neurológicos y retrasos en el desarrollo. 

La baja ingesta de nutrientes se extiende más allá de la vitamina B12. Otros estudios de caso han atribuido el hipotiroidismo en niños pequeños a una dieta vegana materna y/o infantil. En comparación con los omnívoros, la leche materna de madres veganas tenía niveles más bajos de DHA y EPA, que son vitales para el desarrollo del cerebro, especialmente en el primer año de vida, cuando el cerebro de un bebé literalmente duplica su tamaño. En resumen, al igual que los adultos, los niños con dietas vegetarianas y veganas a menudo tienen una ingesta más baja de hierro, yodo, vitamina A, zinc y más.

La infancia es el momento crítico para una nutrición adecuada. Los niños pueden ser notoriamente “comedores quisquillosos”, por lo que debemos estar seguros de que cada bocado cuenta al proporcionar los nutrientes que necesitan para prosperar.

Su mejor opción para una nutrición óptima no es una dieta vegetariana o vegana, sino una dieta paleo

Con cuidado y atención, creo que es posible satisfacer la mayoría de sus necesidades de nutrientes con una dieta vegetariana que incluya cantidades abundantes de lácteos y huevos con alto contenido de grasa y pastos, con una excepción: EPA y DHA. Estas grasas omega de cadena larga se encuentran exclusivamente en algas marinas y pescados y mariscos, por lo que la única forma de llevarlos a una dieta vegetariana sería tomar un suplemento de microalgas o cambiar las reglas y tomar aceite de pescado o aceite de hígado de bacalao como suplemento. Aún así, si bien es posible obtener una nutrición adecuada con una dieta vegetariana, no es óptimo, como lo indica la investigación anterior.

No creo que sea posible satisfacer las necesidades de nutrientes en una dieta vegana sin suplementos, y bastantes de ellos. Las dietas veganas son bajas en:

• B12
• Hierro y zinc biodisponibles
• Colina
• Vitaminas A y D
• Calcio
• EPA y DHA

Si tiene la intención de seguir una dieta vegana, asegúrese de tomar un suplemento.
Vale la pena señalar que existen diferencias genéticas que afectan la conversión de ciertos precursores de nutrientes (como el betacaroteno y el ácido alfa-linolénico) en las formas activas de esos nutrientes (como el retinol y el EPA y el DHA, respectivamente), y estas diferencias pueden afectará cuánto tiempo alguien podrá seguir una dieta vegetariana o vegana antes de desarrollar deficiencias de nutrientes. Esto explica por qué algunas personas parecen tener buenos resultados durante años con estas dietas, mientras que otras desarrollan problemas muy rápidamente.

​¿Es hora de repensar su dieta?

​Desde una perspectiva evolutiva, es difícil justificar una dieta con bajos niveles de varios nutrientes críticos para la función humana. Si bien es posible abordar estas deficiencias a través de suplementos específicos (un tema que aún se debate), tiene mucho más sentido satisfacer sus necesidades nutricionales de los alimentos.

Esto es especialmente importante para los niños, que aún se están desarrollando y son aún más sensibles a la ingesta subóptima de los nutrientes discutidos en este artículo. Como todos los padres, los vegetarianos y veganos quieren lo mejor para sus hijos. Desafortunadamente, muchos no son conscientes del potencial de deficiencias de nutrientes que plantean sus elecciones dietéticas.

Espero que este artículo pueda servir como un recurso para cualquier persona con una dieta basada en plantas, ya sea que elijan comenzar a comer carne (o productos animales, en el caso de los veganos) nuevamente o no.