La semana pasada hablamos sobre los suplementos de colágena, esta semana hablaremos de los beneficios del caldo de hueso. El caldo de huesos ha resurgido recientemente como un producto de moda, en el ámbito de la salud, con presencia particular en los círculos paleo, ceto y carnívoro. A pesar del auge de la popularidad, el caldo de huesos no es nada nuevo. El caldo de huesos ha sido un elemento básico en varias culturas tradicionales durante siglos, y por una buena razón. El caldo de huesos es delicioso, y es lo más parecido a un "superalimento" o un multivitamínico natural; Los nutrientes contenidos en el caldo de huesos benefician a casi todas las partes del cuerpo. Sin embargo, muchos de estos nutrientes están contenidos en partes del animal que raramente consumimos o que no se pueden comer directamente, como los huesos, tendones y ligamentos. Nuestros antepasados hicieron un buen uso de estas partes al hacer caldo, permitiendo que los huesos liberen nutrientes (como colágeno, glicina, glutamina, médula y una gran cantidad de vitaminas y minerales) en el caldo. Estos compuestos curativos han llevado a la muy familiar recomendación de "tomar un poco de sopa" cuando estamos enfermos; el caldo cálido y nutritivo seguramente nos hará sentir mejor. Resulta que esta es una gran sugerencia, sin embargo, las sopas enlatadas ultraprocesadas que se encuentran en los estantes del supermercado no son a lo que se refiere esta sugerencia. Como dice el famoso proverbio sudamericano, "un buen caldo resucitará a los muertos". No todo el caldo es igual. Los caldos enlatados, estables, altamente procesados a los que nos hemos acostumbrado están desprovistos de nutrientes y generalmente están llenos de toxinas y conservantes; exactamente lo que nuestros cuerpos no necesitan. Sin embargo, el resultado de hervir a fuego lento huesos de carne de res de alta calidad o huesos de aves de corral pastoreados es un oro líquido que contiene una amplia gama de vitaminas y minerales biodisponibles. Le recomendamos que obtenga huesos de la más alta calidad para hacer su caldo, ya que estos huesos contendrán la mayor cantidad de nutrientes con la menor cantidad de toxinas. Entonces ... ¿cuáles son estos poderosos nutrientes? Nutrientes en caldo de huesosProteína El caldo de huesos es una gran fuente de proteínas, repleto de varios aminoácidos esenciales y no esenciales que ayudan a reconstruir nuestros tejidos. El caldo de huesos que es "gelatinoso" cuando está a una temperatura fresca es particularmente alto en el colágeno proteico, que está compuesto, en gran parte, por los aminoácidos glicina, prolina y glutamina. Médula Dentro de la cavidad de los huesos se encuentra la médula ósea, que es una excelente fuente de grasa cruda, colágeno y varias vitaminas y minerales. La médula es la grasa que se separará hasta la parte superior cuando dejes que el caldo se enfríe en la nevera. La médula ósea es particularmente alta en vitamina E, que contiene 4,7 veces la cantidad de vitamina E en la carne muscular, y es comparable a 1 taza de leche entera en calcio (1). Además, la médula ósea contiene adiponectina (2) y es una rica fuente de ácido linoleico conjugado (CLA). La adiponectina es una hormona que apoya la sensibilidad a la insulina, descompone las grasas y disminuye el riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad. Por lo tanto, el tejido adiposo de la médula sirve como un órgano endocrino que puede influir en el metabolismo, lo que significa que la médula actúa como un mensajero químico que puede regular órganos diana distantes. El CLA es un tipo de grasa que disminuye la inflamación y mejora aún más la función inmune (3). La médula ósea roja, en particular, funciona como el sitio de fabricación de nuevos glóbulos rojos y células inmunes (4,5) y muchos creen que estos factores críticos de apoyo inmunitario se extraen de la médula ósea cuando se cocinan, como en el proceso de elaboración del caldo de huesos . Minerales Además, se extraen numerosos minerales de los huesos al hacer el caldo. Una vez más, la fuente y la calidad correspondiente de los huesos son importantes. Los huesos de alta calidad de animales fuertes y sanos probablemente producirán una mayor cantidad de minerales, incluyendo (6):
Consejo: Algunos recomiendan agregar un medio ácido al caldo para extraer más de estos minerales de los huesos. Es por eso que agregamos una pequeña cantidad de vinagre de manzana a nuestro caldo. Si bien hay calcio en los huesos, el caldo de huesos en sí no es una gran fuente de calcio, y 1 taza contiene aproximadamente el 8% de la dosis diaria recomendada de calcio cuando se usa un medio ácido. De particular mención son varios de estos roles de nutrientes para mejorar la salud intestinal y ayudar a la digestión, discutidos a continuación. Caldo de huesos y salud intestinalLa salud intestinal es una buena indicación de la salud general de uno. La mala digestión crónica, distensión abdominal, gases, ERGE, estreñimiento y diarrea son síntomas notables de un problema más profundo derivado del intestino, pero no todos los problemas intestinales se detectan tan fácilmente. El síndrome del intestino permeable ocurre cuando el revestimiento intestinal se adelgaza y debilita, lo que compromete la capacidad de esta barrera para hacer su trabajo: mantener las partículas de alimentos y microbios en el intestino y otros fluidos corporales. Con un revestimiento intestinal debilitado, las partículas no digeridas pueden filtrarse, aumentando la inflamación y causando disfunción en todo el cuerpo, ya que nuestro sistema inmunológico se "enciende" para atacar las sustancias extrañas que se han filtrado. Esto da como resultado una respuesta de tipo autoinmune. Como la autoinmunidad, junto con el síndrome del intestino permeable, está en aumento, sería prudente tomar medidas de precaución para evitar comprometer la salud intestinal y tomar medidas para reparar cualquier daño ya hecho. Hay una buena investigación que el caldo de huesos puede ayudar en ambos escenarios. Antes de discutir cómo el caldo de huesos puede ayudar a sanar el intestino, primero debemos comprender los diversos nutrientes que se encuentran en el caldo de huesos que participan en el proceso de curación. Colágeno/Gelatina Probablemente ya haya oído hablar del colágeno, pero ¿qué es exactamente? El colágeno es una proteína, una composición de varios aminoácidos que cumplen diferentes funciones en el cuerpo. Cada proteína tiene una composición única de aminoácidos, y cuando digiere la proteína, en realidad está absorbiendo estos aminoácidos diminutos, que su cuerpo utiliza para formar nuevas cadenas de proteínas. Si su dieta carece de ciertos aminoácidos necesarios para producir una proteína, su cuerpo no siempre puede compensar esto, por lo que algunas proteínas se consideran "esenciales", es decir, debe obtener estos aminoácidos de su dieta, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Las "proteínas completas" contienen los 9 aminoácidos "esenciales". Sin embargo, el hecho de que un aminoácido sea "no esencial" no significa que no debamos incluirlo en nuestras dietas, ya que la capacidad de * producir abundantemente * algunos de estos aminoácidos se limita a las personas con buena salud. Las personas que lidian con problemas de la piel, dolor en las articulaciones o trastornos del tejido conectivo no producen abundantemente estos aminoácidos no esenciales. Estos problemas pueden provenir de (varias) deficiencias de nutrientes, con mención notable de los aminoácidos no esenciales glicina, prolina e hidroxiprolina (hechos de prolina y lisina), tres aminoácidos que son abundantes en la proteína de colágeno, una proteína "incompleta". Los beneficios del colágeno provienen de estos aminoácidos. BENEFICIOS
Si se hace correctamente, el caldo de huesos es una maravillosa fuente de colágeno, con 1 taza que generalmente contiene alrededor de 7-10 gramos de proteína. Una de las mejores formas de evaluar si su caldo es rico en colágeno es la "prueba de meneo": la gelatina es la forma cocida de colágeno, por lo que una vez enfriada, el caldo con alto contenido de colágeno adoptará una consistencia similar a la gelatina , y se mueven cuando se agita. El colágeno proviene de los tejidos conectivos, la piel, los tendones y otras partes ricas en gelatina del animal, típicamente lo que se considera "extraño" y apenas se consume. Piensa: patas de pollo. (Sí, recomendamos incluir patas de pollo en su caldo, como descubrirá en la receta adjunta. Más sobre esto a continuación. GlicinaLa glicina es un aminoácido, pero no se considera "esencial", por lo que nuestros cuerpos pueden producir glicina, por lo que técnicamente no necesitamos consumirla. Sin embargo, se estima que nuestra capacidad de producir glicina probablemente no cubra nuestras necesidades diarias. Nuestros cuerpos se adaptan a los estados de deficiencia de glicina al reducir nuestro propio recambio de colágeno (piense: envejecimiento acelerado, artritis, mala elasticidad de la piel, etc.) ... No queremos eso, por lo que sería aconsejable consumir alguna fuente externa (s) de tal. Algunos de sus beneficios son:
Nuestros antepasados naturalmente comieron una dieta alta en glicina a través del consumo regular de huesos y tejido conectivo. Hoy, la mayoría de nosotros no lo hacemos, por lo que el caldo de huesos es una adición crucial a nuestras dietas para asegurar que mantenemos un equilibrio saludable de varios aminoácidos que juegan un papel en la síntesis de proteínas; Los bloques de construcción que nuestros cuerpos usan para reconstruir regularmente nuestros tejidos. Cómo el caldo de huesos puede curar el intestinoComo se mencionó, el caldo de huesos es una fuente increíble de colágeno/gelatina, glicina y varios otros aminoácidos fundamentales, lo que lo convierte en uno de los alimentos más beneficiosos para mejorar la salud intestinal y ayudar a la digestión. Estos nutrientes ayudan a sellar cualquier abertura en el revestimiento intestinal, apoyando la integridad de la pared intestinal y reduciendo la cantidad de toxinas que escapan del intestino y "contaminan" el resto del cuerpo. Tomar medidas para reparar el intestino puede reducir la inflamación y mejorar la función del sistema inmunitario. Aquí hay algunos nutrientes que ayudan a estas funciones: Gelatina El caldo de huesos rico en gelatina puede ayudar a sellar el revestimiento de la mucosa del tracto gastrointestinal, lo que ayuda a mantener la salud e integridad intestinal (7). Como tal, las personas con problemas digestivos o intestinos comprometidos probablemente se beneficiarán al aumentar la cantidad de colágeno en su dieta, ya que el colágeno se compone de varios aminoácidos (como la glicina y la glutamina) que ayudan a construir el revestimiento intestinal. La gelatina absorbe y retiene el agua. Como tal, la presencia de gelatina en el intestino aumenta la cantidad de líquido en los intestinos, lo que apoya las deposiciones saludables al alentar el movimiento en el área. Compare esto con miraLAX: un laxante que alivia el estreñimiento a través del mismo mecanismo (aumentando la cantidad de líquido en el intestino), de forma no natural. ¡Intenta beber caldo, en cambio! Aminoácidos, Glicina y Glutamina Tanto la glicina como la glutamina también ayudan a mantener la integridad del intestino. En lo que respecta a la digestión, la glicina estimula la producción de ácido estomacal, que es un componente requerido de la digestión adecuada y la absorción de nutrientes. En particular, la glicina ayuda a sintetizar el ácido biliar, que se libera durante el proceso digestivo para ayudar a descomponer las grasas en el intestino delgado (8). La digestión mejorada conduce a un aumento en la absorción de nutrientes, lo que finalmente mejora la salud. Por lo tanto, el caldo de huesos no solo fomenta la digestión adecuada, sino que es una excelente fuente de nutrientes en sí misma, que nos brinda una multitud de beneficios para la salud. Además, se ha demostrado que la glicina protege contra las úlceras gástricas (9). No todos los caldos de huesos vienen con estos beneficios. Muchos caldos comprados en la tienda simplemente no son de la misma calidad que los que puedes hacer en casa. Aquí hay algunos ingredientes básicos para incluir en su próximo lote de caldo de huesos que conducirán a una "gelatina" con mayor cantidad de nutrientes. Ingredientes fundamentales del caldo de huesoGallinas para Estofado Varios métodos tradicionales para hacer caldo de huesos incluyen el uso de gallinas más viejas, como gallinas estofadas. Estas gallinas pasan más tiempo en el pasto que las aves de carne, desarrollando huesos más fuertes con mayores niveles de vitaminas y minerales, a saber, calcio, boro y fósforo. Cuando se cuecen a fuego lento, estos nutrientes se liberan en el caldo. Cabezas de pollo Las cabezas de pollo contienen el cerebro y los globos oculares, que también secretan un conjunto único de nutrientes en el caldo y mejoran absolutamente el sabor, sin ningún condimento. Las cabezas también contienen una gran cantidad de colágeno para mejorar el "meneo" del caldo. Patas de pollo Como se mencionó, las patas de pollo (y otras partes de la carcasa) son un ingrediente básico en el caldo relleno de colágeno de alta calidad. La piel es una excelente fuente de prolina y glicina, dos aminoácidos que discutimos que conforman el colágeno proteico, que se transforma en gelatina una vez cocida. Por lo tanto, si desea caldo de huesos “gelatinoso”, sería conveniente incluir patas de pollo en el proceso de cocción. Una vez que las patas de pollo se hayan ablandado y retirado del caldo, ¡no las tires! Las patas de pollo son una merienda maravillosa y crujiente cuando se asan. Intente asar las patas de pollo ablandadas en el horno. Incorporando caldo de huesos en su dietaComo hemos descubierto, hay mucho que apreciar sobre el caldo de huesos, y tiene sentido por qué esta comida tradicional ha pasado la prueba del tiempo. Si ha perdido el contacto con nuestras formas ancestrales pero desea comenzar a incluir este caldo nutritivo en su rutina habitual, no hay razón para sentirse intimidado: ahora es fácil tener en sus manos ingredientes de calidad para hacer los suyos. Referencias
3 Comentarios
ALFONSO QUINTERO V
3/11/2020 03:39:03 pm
Que Gran Aporte e información tan relevante para la salud.
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Alberto Méndez
4/11/2020 09:16:29 am
Muchas gracias por tu comentario, lo hago con mucho gusto.
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Irma
29/9/2021 08:49:20 am
Excelente información, muchas gracias
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