¿El café rompe el ayuno?

Esta es una de las preguntas más frecuentes, ¿tomar café rompe el ayuno?

Para empezar, creo que no debes preocuparte demasiado por estas cosas. Solo por estar abierto a la idea de que no es necesario comer cada 2-3 horas te hace un especimen raro para los estándares de esta sociedad.  Tomar café, incluso con algo de grasa en medio de tu ayuno no es el fin del mundo, ni echa a perder todos tus esfuerzos. 

Pero para los amantes de los detalles, veamos que dice la ciencia. 

NOTA: he recibido muchas preguntas específicas sobre si "x" rompe el ayuno o no. Para ayudarlos he agregado una tabla al final del artículo que creo resolverá la mayoría de esas dudas. 

​Dicho de otra manera ... ¿El café interfiere con los beneficios que buscamos de un ayuno? Depende de los beneficios que esté buscando (y de lo que ponga en el café).

Beneficios comunes del ayuno: ¿el café ayuda/dificulta?

Cetosis
El ayuno es una forma rápida y fácil (o simple) de entrar en cetosis. Tienes pocas opciones al respecto. Como no estás comiendo nada y tu cuerpo requiere energía, "quemas" la grasa corporal para obtener energía. Y debido a que solo está entrando grasa, rápidamente comenzará a generar cuerpos cetónicos. Si el café detiene la cetosis, probablemente esté rompiendo el ayuno.

Un estudio reciente encontró que tomar cafeína regula a la alta la cetosis en humanos.

La quema de grasa
Quemar grasa es otro aspecto importante del ayuno. Como ya hemos demostrado que el café aumenta la cetosis, creo que es bastante obvio que el café también aumenta la movilización y la quema de grasas.

Sensibilidad a la insulina
A largo plazo, el ayuno es una forma efectiva de mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. La mayoría de las cosas que lo hacen mejor para quemar grasa y gastar, en lugar de almacenar energía, como el ejercicio, las dietas bajas en carbohidratos y la pérdida de peso en general, tienden a mejorar la sensibilidad a la insulina con el tiempo. Pero la parte a veces contraintuitiva de todo esto es que a corto plazo, el ayuno puede reducir la sensibilidad a la insulina. Esta es una medida fisiológica que el cuerpo toma para preservar la poca glucosa que le queda al cerebro. Todos los demás tejidos se vuelven resistentes a la insulina, de modo que las partes del cerebro que no pueden funcionar con cetonas y requieren glucosa obtienen suficiente cantidad de este último para funcionar.

El café tiene un efecto similar. Agudamente, reduce la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa (así que no coma pasteles con su café). A largo plazo, mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa; Muchos estudios encuentran que cuanto más café tome, menor será su riesgo de diabetes tipo 2.

Autofagia
Reciclado celular. La entropía dicta que todas las cosas se aceleran constantemente hacia el desorden. Las cosas se desmoronan, en otras palabras. Eso también se aplica a nuestras células y a los tejidos que comprenden. Pero debido a que somos seres biológicos en lugar de objetos inertes, podemos responder y resistir el descenso al desorden. La autofagia es una de las formas en que mantenemos nuestras células sanas. El ayuno es una de las mejores formas de inducir la autofagia. Es uno de los principales beneficios del ayuno. Si el café interrumpiera la autofagia, eso sería una gran marca contra el café y una señal segura de que está rompiendo el ayuno.

Lo bueno es que el café no parece obstaculizar la autofagia. Al menos en ratones, tanto el café con cafeína como el descafeinado inducen autofagia en el hígado, el tejido muscular y el corazón.

AMPK
La proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina, o AMPK, es una enzima que inhibe el almacenamiento de grasa y promueve la quema de grasa. Activa las redes antioxidantes, desencadena la autofagia y promueve la biogénesis mitocondrial. Un beneficio importante del ayuno es que causa un gran aumento en la activación de AMPK. Otras cosas también, como el ejercicio, la restricción básica de calorías y cualquier situación en la que se está privando o gastando energía, pero el ayuno es uno de los caminos más confiables.

Afortunadamente, el café no parece inhibir la AMPK. La cafeína mejora la reparación endotelial a través de AMPK. Incluso el ácido clorogénico, otro componente del café, desencadena la AMPK.

Bien, entonces el café negro no parece romper el ayuno en ningún sentido significativo. ¿Qué pasa con todas las cosas que a la gente le gusta agregar al café?

Adiciones comunes al café

¿Café con mantequilla / aceite MCT / aceite de coco?
Técnicamente, rompe el ayuno. Estás ingiriendo calorías (dependiendo de la cantidad de grasa que agregues, podría ser una cantidad significativa de calorías), y las calorías rompen el ayuno. Pero la grasa pura tiene poco o ningún efecto sobre la insulina, la glucosa en sangre o cualquiera de las otras mediciones que indican un "ayuno roto".

No quemarás tanta grasa corporal pero seguirás quemando mucha grasa corporal.

Te ayudará a ayunar por más tiempo. Agregar un poco de grasa a tu café puede hacer que el ayuno sea más tolerable. Si solo puede ayunar 12 horas con café solo, pero un par de cucharaditas de aceite de coco te ayudan a cumplir 24, el aceite de coco podría ser una buena adición.

No debería afectar la autofagia. La ingestión de proteínas interrumpe la autofagia. La mantequilla tiene una pequeña cantidad de proteína que no debería interferir.

¿Café con crema para batir?
Una onza de crema tiene casi un gramo de carbohidratos (lactosa) y proteínas. Un poco de crema en tu café no afectará mucho tu quema de grasa, pero probablemente inhibirá algo de la autofagia.

Dicho esto, recuerda que las dietas cetogénicas también aumentan la autofagia, y definitivamente incluyen alimentos. Todo esto es cuestión de qué tanto es tantito. No es un interruptor binario de encendido y apagado. Menos autofagia no es cero autofagia.

¿Café con leche de almendras / otras nueces?
Mientras evites las versiones endulzadas, o las que vienen fortificadas con proteínas adicionales, y no agregues media taza a la vez, un poco de leche de nuez no hará una gran diferencia. Hay muy poco de cualquier cosa en la mayoría de las leches de nueces.

¿Café con canela / cacao / nuez moscada?
La canela está bien. Tiende a reducir la resistencia a la insulina, especialmente del tipo que obtienes después de una mala noche de sueño.

El cacao en polvo está bien, pero ten cuidado con la cantidad. Es un polvo de "legumbres enteras", por lo que tiene carbohidratos, proteínas y grasas. Cualquier cosa más que una cucharadita se excederá. Si agregas cacao, usa cacao en polvo desgrasado. Agregar demasiado cacao en polvo con grasa incluida reducirá los efectos del ayuno.

La nuez moscada también está bien. Solo evite las dosis psicotrópicas.

Café con Stevia?
Cuando lo comes con una merienda que contiene 290 calorías, la stevia reduce los niveles de glucosa e insulina. No veo ningún mecanismo por el cual la stevia pueda empeorar la situación sin una comida.

Café con extracto de monkfruit?
El extracto de monkfruit tiene un efecto similar al de la stevia. Está bien.

¿Café con edulcorantes artificiales?
No hay pruebas convincentes de que perjudiquen la respuesta metabólica al ayuno, pero hay otros efectos no deseados que es mejor evitar.

¿Café con colágeno?
Por mucho que amo el colágeno, es proteína pura, y la proteína tiende a activar mTOR e inhibir la autofagia. Esto significa que el colágeno en su café durante un ayuno probablemente sea bueno para quemar grasa (y puede suprimir el apetito, ayudándolo a ayunar por más tiempo), pero reducirá los beneficios de la autofagia.

¿Qué hago en Starbucks (o cualquier otra cafetería)?

Pide café negro:  es la forma más segura de mantener el ayuno.

Pide crema para batir, no uses la "crema", en realidad es mitad y mitad: mitad leche, mitad crema. Eso le da una carga significativa de proteínas y carbohidratos que inhibirá los efectos del ayuno. En cambio, si absolutamente necesitas algo para agregar a tu café, pide al personal una crema espesa/para batir.

Evita las leches de nueces. Los lugares de café a menudo usan leches de nuez endulzadas, y usan demasiado. Un "café con leche de almendras" tendrá alrededor de 236 ml de leche de almendras, demasiado para el ayuno (incluso si no está endulzado).

Eso es todo por hoy. Si tienes más preguntas, no dudes en preguntar a continuación. 

Gracias por leer, cuídate y disfruta de tu café.